La scorsa settimana abbiamo parlato di tono muscolare e alimentazione e visto insieme quale siano i cibi “amici” del muscolo. Ma spesso, una dieta bilanciata da sola non basta e qui entra in gioco il movimento.
Questi due aspetti (alimentazione/allenamento) devono essere lette come un’unica cosa.
L’ho spiegato detto spesso ma lo ripeto perché fondamentale: seguire diete troppo restrittive ci espone al rischio concreto di perdere massa magra e di conseguenza muscolo (questo porta anche a un abbassamento del metabolismo basale).
Allenamento e tono muscolare: qual è il programma giusto?
Un programma “giusto”, universale non esiste. Tendenzialmente, dopo una prima analisi della vostra composizione corporea, elaboro un piano di allenamento mirato. Non esiste l’allenamento giusto. Esiste solo quello giusto per voi.
In questa sede è più opportuno parlare di “linee guida”:
- sollecitazione del muscolo: gli allenamenti dovranno avere la giusta intensità così da stimolare la risposta neuromuscolare; i carichi dovranno essere progressivi e soprattutto compatibili con la situazione psicofisica in cui vi trovate. Ci sono giornate in cui sarete più carichi, altre in cui la stanchezza si farà sentire. Aumentare sì… ma con criterio.
- concentrazione: lasciate a casa (o nell’armadietto) il telefono cellulare. Troppo spesso vedo persone allenarsi e fare shopping con smartphone alla mano. Dovete dedicarvi completamente all’esecuzione dell’esercizio per poterlo svolgere in modo corretto, con le giuste ripetizioni e tempi di recupero, senza correre inutili rischi. Non pensate ad altro!
- costanza: iscriversi in palestra e andarci una volta al mese alleggerisce solo il vostro portafogli. Se volete davvero tonificare e dire addio alle cosiddette “ali da pipistrello” sotto le braccia dovete impegnarvi seriamente.
- allenamento aerobico e anaerobico: per sfruttare al meglio le vostre riserve energetiche, prediligete prima la sala pesi e solo dopo l’allenamento aerobico (tapis roulant, cyclette, eccetera).
- sovrallenamento? No grazie! Non servono sessioni massacranti di due ore tutti i giorni: bastano due tre allenamenti la settimana fatti bene. Il muscolo necessita di riposo per potersi ricostruire.
Come sempre, consiglio di evitare soluzioni fai da te.
Rivolgetevi a un professionista esperto o al personale presente in palestra ma non fate di testa vostra.
I vostri muscoli ringrazieranno!
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Buona Giornata
il vostro Personal Fitness Coach e Personal Trainer
Nicola Sangalli
