Dieta Chetogenica: dimagrire sì… ma a quale costo?

La dieta chetogenica mira alla riduzione esponenziale di zuccheri e carboidrati (questi rientrano nella categoria dei glucidi).

Come funziona la dieta chetogenica?

In assenza di glucosio l’organismo tende a bruciare tessuto adiposo… e non solo!
La diminuzione drastica di zuccheri e carboidrati porta l’organismo a produrre sostanze acide chiamate anche corpi chetonici (derivati dei lipidi e prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di glucosio) che, in condizioni normali, vengono tranquillamente esclusi attraverso la ventilazione polmonare e l’urina. Quando i chetoni nel sangue superano una certa soglia il corpo non riesce più espellerli come dovrebbe, il ph del sangue si abbassa e automaticamente si innesca un meccanismo infiammatorio.

Perché seguirla e caratteristiche principali

La dieta chetogenica viene impiegata in ambito medico come terapia per la cura o prevenzione di patologie come l’epilessia.
Può essere seguita da soggetti affetti da obesità ma sempre sotto stretto controllo medico.
Negli ultimi anni è esplosa la “moda dei chetoni” anche in ambito “commerciale” e proposta come strumento per la riduzione del peso corporeo.

Trattasi di un regime alimentare quasi sempre ipocalorico, low carb e ad alto contenuto proteico e lipidico.

Quali sono gli alimenti consentiti?

Via libera a verdura, carne, pesce, uova, latte e derivati (yogurt, formaggi, eccetera) e in alcuni casi, grassi da condimento (olio, burro, eccetera).
Banditi invece prodotti glucidici come cerali e tuberi fra cui pane, pasta, riso e dolciumi vari.
In alcuni casi la percentuale di carboidrati assunti giornalmente scende fino al 10% a favore di un innalzamento proteico che può raggiungere anche il 25%, sfruttando contestualmente i grassi.

Come capire se siamo in chetosi

Ci sono alcuni fattori utili a capire se siamo in chetosi oppure no:

• • alito pesante: a causa della presenza massiccia di corpi chetonici;
  • bocca asciutta e sensazione di sete costante: questo perché nel tentativo di espellere i corpi chetonici aumenta la diuresi;
  • odore sgradevole: per l’aumento dei livelli di acidità nel sangue;
  • sensazione di spossatezza;
  • scarse capacità di concentrazione

In alterntiva è possibile verificare il contenuto di chetoni nelle urine grazie ad apposite strisce reattive acquistabili in farmacia.
Costano una manciata di euro e, grazie a una gamma di colori che va dal beige al viola scuro, siamo in grado di capire se il livello di corpi chetonici nelle urine è idoneo al possibile dimagrimento oppure no.

Come funziona il ciclo energetico: fisiologia della chetosi

Come tanti sanno, la nostra prima fonte energetica sono i glucidi.
Questi si concentrano principalmente nel muscolo e nel fegato residuo e vengono impiegati anche e soprattutto per espletare le normali funzioni cerebrali: un vero e proprio carburante!
In loro assenza l’organismo andrà a consumare tutte le riserve (glicolisi anaerobica) per poi attaccare solo successivamente gli acidi grassi innescando la lipolisi.

Questo significa che il nostro corpo dovrebbe (il condizionale è d’obbligo) usare i grassi come fonte d’energia portando così al dimagrimento.
Per far fronte a quest’emergenza però, le cellule muscolari innescano un processo di autodistruzione generando aminoacidi ramificati e corpi chetonici (smaltiti poi attraverso ventilazione e urina).

Fai da te: quando la dieta chetogenica è un’arma a doppio taglio

Nella stragrande maggioranza dei casi, le diete chetogeniche (come la Atkins, la Tisanoreica o la Dukan) vengono seguite in modo autonomo senza comprendere appieno quali possano essere le conseguenze sul lungo periodo.

Per poter “andare avanti”, svegliarci al mattino, lavorare, andare in palestra, abbiamo bisogno di zuccheri.
Se questi vengono a mancare, si attivano tutta una serie di processi (complicati) per cui vengono intaccate non soltanto le riserve lipidiche ma anche la massa ossea (che presenta residui glucidici) e quella muscolare.
Prolungare un regime alimentare di questo tipo può portare a catabolismo muscolare e disfacimento della massa ossea (causando gravi danni all’apparato muscolo scheletrico).

Il cervello poi, lavora a regime grazie agli zuccheri: se questi scarseggiano, vengono intaccati gli acidi grassi, certo, ma non si tratta di un processo fisiologico “normale”: il protrarsi di questa condizione può sfociare in patologie anche gravi.

Sono in chetosi ma non dimagrisco… perché?

Siamo giunti all’argomento più scottante.

Dobbiamo tornare in forma per la prova costume o perdere un paio di chili dopo le ferie.
Per sentito dire, cerchiamo su internet “dieta per dimagrire velocemente” e magia: ci imbattiamo in quel “miracolo” chiamato chetosi!

Bene, siamo determinat* a seguirla, leggiamo tutto quello che (apparentemente) serve sapere e iniziamo!
Panno una/due settimane e la bilancia segna -2/3 kg.
Tutto bellissimo: è la prima volta che la seguiamo e i risultati arrivano.
L’anno dopo, la rifacciamo: miracolo, funziona ancora!
Stessa cosa l’anno successivo ma… improvvisamente, smette di funzionare: allarme rosso!

Perché? Cosa è successo?

Ve lo spiego io.
Il nostro corpo è una macchina perfetta: massa grassa, massa muscolare e massa ossea sono organizzati in maniera tale da poter affrontare deficit e scompensi di vario genere (questo ovviamente non vale per chi è affetto da medio/gravi disturbi alimentari).
Nel momento in cui forziamo la situazione, sottoponendoci a un regime ipocalorico e low carb senza tenere conto della nostra reale forma fisica, mettiamo l’organismo di fronte a una sfida non da poco.
Abbiamo qualche chilo di troppo, vero, ma non tanto da costringere il corpo a un’estenuante “corsa all’oro” (ovvero i glucidi).

Ricordate: insieme alla massa grassa vengono coinvolte anche massa ossea e muscolare.
Perdiamo peso ma non tutto quel peso corrisponde a quella che comunemente chiamiamo “ciccia”.
Inoltre siamo disidratati e il muscolo, per compensare, trasuda acqua: trattasi però di acqua extracellulare, ritentiva e quindi infiammatoria.

Perciò, il primo anno tutto va bene. Il tasso metabolico (BMR/metabolismo basale) si abbassa ma possiamo cavarcela.
Il secondo anno, ancora tutto bene perché abbiamo ancora qualche riserva ma il BMR scende ancora.
Il terzo anno con il metabolismo basale “a terra” e la distruzione di parte della massa muscolare e ossea, non perdiamo più peso.
Il corpo smette di rispondere e assistiamo all’accumulo/gonfiore di adipociti.

Importante sapere che quando affrontiamo una dieta chetogenica con la giusta ratio, per un periodo breve e controllato, i vantaggi ci sono.
In alcuni, specifici casi (obesità, patologie come l’epilessia) è persino consigliata da medici e nutrizionisti.

Ma se pensiamo di eliminare zuccheri e carboidrati per settimane o mesi, magari ammazzandoci in palestra, non risolviamo il problema… anzi!
Rischiamo l’aumento dei livelli di cortisolo, un’infiammazione diffusa dei tessuti e il catabolismo osseo e muscolare.
Catabolismo camuffato da perdita di peso che in futuro potrà essere causa di accumuli adiposi, ritenzione idrica, cellulite, eccetera.

Se sei normo peso, la dieta chetogenica non fa per te!

Vantaggi della dieta chetogenica

I vantaggi sono per soggetti con una serie di caratteristiche specifiche.
Può rivelarsi un’ottima alleata per chi è affetto da obesità o sovrappeso importante.
Grazie al consumo dei grassi a scopo energetico, la massa lipidica viene impiegata per assolvere a tutte le normali funzioni fisiologiche.

È utile anche in fase di definizione muscolare e per dare “una spinta” nelle fasi finali del dimagrimento ma, anche in questi casi, occorre sempre verificare che disidratazione e/o massa muscolare siano in ottimo “stato” così da evitare catabolismo e/o infiammazione extracellulare.

Nota bene: anche in questi casi, la dieta chetogenica deve essere seguita per massimo una ventina di giorni e sotto stretto controllo medico o di un nutrizionista.

Svantaggi della dieta chetogenica

Conviene davvero seguire una dieta chetogenica? Vediamo insieme alcuni contro:

• • Adattamento fisico non semplice nei primi giorni
    • nausea;
    • mal di testa;
    • diarrea;
    • irritabilità;
    • sonnolenza;
    • ipoglicemia;
    • disidratazione;
    • acidosi (aumento di sostanze acide nel sangue);
  • tendenza a svenire;
  • sovraccarico dei reni: i corpi chetonici devono essere espulsi;
  • crampi muscolari;
  • palpitazioni cardiache;
  • sollecitazioni del fegato;
  • catabolismo muscolare;
  • scompensi al regolare ritmo circadiano (ciclo sonno veglia);

Concludendo, sulla base anche di diversi studi scientifici, posso dirvi con assoluta certezza che la dieta chetogenica è da valutare con molta attenzione e da seguire sotto stretto controllo medico.
Seguirla per perdere un paio di chili può portare apparenti benefici solo nel breve periodo.
A risentirne sul lungo saranno i muscoli, le ossa, il metabolismo basale, la capacità di concentrazione.

Buona Giornata
il vostro Personal Fitness Coach e Personal Trainer
Nicola Sangalli