Oggi trattiamo un argomento un po’ sulla bocca di tutti: indice glicemico e carico glicemico.
Spesso mi vengono poste domande tipo “quali sono gli alimenti con il più basso indice glicemico” oppure “è colpa della glicemia?” e come sempre, è bene fare un po’ d’ordine.
Indice glicemico: cos’è?
Cominciamo col dire cos’è la glicemia: “la glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue”. Per semplificare, il glucosio non è altro che zucchero ed è contenuto in moltissimi alimenti: non soltanto dolci quindi ma anche pasta, pane, frutta, condimenti, eccetera.
L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di zuccheri/carboidrati (questi ultimi contengono zuccheri). Per poterlo misurare in modo preciso occorre assumerne 50 grammi e monitorare il livello glicemico nelle successive due/tre ore. L’IG determina anche lo stato di accumulo degli zuccheri nel fegato e questo ci aiuta a capire i valori dell’insulina impiegata dal corpo per abbassare il carico glicemico.
Ma davvero è così importante? Nei soggetti diabetici, l’IG è fondamentale (e vitale) tenere sotto controllo i valori degli alimenti. Negli ultimi anni si è scoperto che i picchi glicemici (e la quantità di zuccheri nel sangue) possono portare a una trasformazione del cibo in tessuto adiposo (grasso).
L’indice glicemico degli alimenti
Ogni alimento ha un suo indice glicemico, determinato da un valore:
– minore o uguale a 40: IG molto basso
– 41-55: IG basso
– 56-69: IG moderato
– 70+: IG alto
Alto non significa per forza “cattivo” e non deve sempre essere letto come negativo; se, per esempio, siamo in presenza di ipertrofia muscolare, un IG alto fa sì che l’insulina venga reclutata dal muscolo per il trasporto di zuccheri al suo interno.
Ogni alimento ha un suo valore di riferimento. In rete si trovano moltissime tabelle, qui vi segnalo un articolo della Società Italiana di Diabetologia.
Come abbassare la glicemia?
Naturalmente i valori cambiano a seconda della ricetta e degli ingredienti. Ma non solo, le variabili sono molte. Vediamone alcune insieme:
– masticazione: la masticazione incide sull’IG! Masticare meno, a quanto pare, riduce l’indice glicemico.
– tempi di cottura: la cottura può alterare l’IG degli alimenti.
– maturo o acerbo: quanti di voi amano il cibo poco maturo? Bene, sappiate che la frutta matura ha un IG più alto (per la fermentazione degli zuccheri)
Carico glicemico: cos’è?
Diverso dall’IG è il carico glicemico, un “parametro” utile a valutare l’influenza di un alimento sulla glicemia in rapporto al suo indice glicemico. Cerchiamo di rendere semplice un argomento complesso.
L’indice glicemico si riferisce al singolo alimento, prendiamo come riferimento il riso.
Adesso facciamo un esempio pratico: 50 grammi di riso hanno un indice glicemico di 70. Adesso condiamo il nostro riso con del tonno in olio extravergine. L’olio extravergine ha un IG molto basso (e aiuta a contrastare i picchi glicemici), anche il tonno è un’alimento “amico”: ha un IG pari a 0. Bene, il carico glicemico guarda all’intero piatto: riso col tonno.
Come dobbiamo comportarci?
Come sempre, non dobbiamo limitarci a leggere numeri e classificare gli alimenti in buoni e cattivi.
La strategia giusta per una remise in forme ottimale prevede innanzi tutto il porsi domande come: qual è il mio stato di salute?, quali sono i miei obiettivi?
Naturalmente è sempre preferibile mantenere basso il livello della nostra glicemia e se si hanno dubbi sul proprio stato di salute è sempre opportuno rivolgersi a un medico per la misurazione corretta della glicemia.
Gli esami ematochimici si effettuano tendenzialmente a digiuno e ci danno informazioni importanti sulla quantità di zuccheri “trasportati” nel sangue.
Ma un buon programma alimentare prevede l’assimilazione di tutti i macro nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo.
Non serve “protocollare” gli alimenti.
L’unica cosa davvero importante è farsi le giuste domande o rivolgersi a professionisti esperti che possano indirizzarvi e aiutarvi a mangiar bene.
Ti è piaciuto l’articolo?
Metti mi piace e vieni a trovarmi sulla mia pagina facebook 🤗
Buona Giornata
il vostro Personal Fitness Coach e Personal Trainer
Nicola Sangalli
