Lo squat potenzia i muscoli di cosce e glutei, ma sai davvero come eseguirlo?
È tra i fondamentali in materia di allenamento e potenziamento muscolare, un vero booster per lavorare con efficacia sugli arti inferiori.
Parliamo dello squat, l’esercizio cardine che fa parte della routine di allenamento sia maschile sia femminile.
Sebbene sia un movimento fondamentale per allenare gambe e glutei, lo squat richiede tecnica e precisione quasi matematiche e non si può certo improvvisare.
Molti trainer lo inseriscono già dalla prima scheda, nonostante sia un esercizio da far eseguire a chi ha già più confidenza con pesi e bilancieri.
La sua utilità agisce su due livelli: il già citato potenziamento muscolare, e anche la correzione di alcune problematiche traumatiche che interessano la schiena o le caviglie.
Ma vediamo nel dettaglio come eseguire correttamente uno squat.
Ipertrofia e tonificazione con lo squat
Proprio per la sua complessità, lo squat è un vero toccasana per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei e per raggiungere quello stato di ipertrofia muscolare tanto ricercato in palestra.
Inizialmente lo squat rappresenta una fase di test degli arti inferiori, in cui si va a misurare la capacità di carico delle gambe.
Su quella, poi, si va a lavorare man mano con l’obiettivo di potenziare le gambe in vista di un carico sempre più importante.
Molte persone credono che lo squat sia utile solo per allenare i glutei. Non è proprio così, in quanto il muscolo del gluteo è davvero grande e ha bisogno di altri esercizi complementari per essere allenato, come l’hip thrust.
Come eseguire correttamente lo squat
Dato che la tecnica è abbastanza difficile da comprendere appieno, soprattutto per chi è alle prime armi, è sempre consigliabile farsi guidare da un allenatore professionista.
Lo squat recluta diversi muscoli, motivo per cui non può non far parte della sessione di allenamento.
Alcuni dei muscoli interessati sono gli abduttori dell’anca, i quadricipiti femorali, gli estensori e gli adduttori, considerando anche alcune parti dell’addome e altri muscoli del corpo per dare la giusta spinta in fase di esecuzione.
La posizione prevede i piedi ben piantati a terra con le ginocchia e le anche completamente estesi.
Ricordati di mantenere la curva fisiologica della schiena, per evitare infortuni.
Inizia discendendo e flettendo contemporaneamente le anche, le ginocchia e le caviglie andando a una profondità tale in cui i glutei sono in parallelo con le ginocchia.
La risalita deve essere lenta e misurata e, a prescindere dal peso del bilanciere, devi sentire il muscolo lavorare e leggermente sotto sforzo.
Un piccolo trucco è di non superare la punta dei piedi con le ginocchia: in questo modo, guardandoti allo specchio mentre esegui lo squat, riuscirai ad assumere una posizione corretta da vero atleta.
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Buona Giornata
il vostro Personal Fitness Coach e Personal Trainer
Nicola Sangalli
